くっしーブログ

約2年の筋トレで変化のない体が試行錯誤で変わってきた情報をアウトプットするブログ【たまに仕事とブログの事も書きます】

前腕を太くするトレーニング頻度とは?

前腕を太くするトレーニング頻度

どうもくっしー(@kussy1000)です。

腕トレ頻度シリーズのラストは前腕になります。

腕の中で一番目につき、トレーニングの詳細なデータも少ないのではないのでしょうか?

そんな前腕を太くするトレーニング頻度についてご紹介したいと思います。

私自身は前腕がものすごく細く、弱いのですぐに試しましたが回復が間に合わず、初めはうまくトレーニングサイクルが回せないくらいキツイです...

前腕の仕組み

前腕には約20種類の筋肉で構成されています。

非常に多くの筋肉がありますが動作として大きく4つに分けられます。

屈曲・伸展

屈曲:手首を体の内側の方に
   巻き込む動作

伸展:手首を体の外側の方に
   反らせる動作

手首の屈曲、伸展

回内・回外

回内:掌を下に向けるように
   ねじる

回外:掌を上に向けるように
   ねじる

前腕の回内、回外

前腕は大きく3つに分けて考える!

前腕を太くする場合は大きく3つの筋肉に分けてボリュームを考えます。

屈曲動作を行う屈曲筋群と伸展動作を行う伸筋群、上腕と前腕に跨いでついており、肘の屈曲で動作する腕橈骨筋の3つに分けます。

屈曲と伸展

・屈曲筋群は3~6セット/週

・伸筋群は5~10セット/週
 上記のセット数程度で開始し、
 様子を見る

・恐らく週に3~4回のトレーニングが
 可能

・翌週に前腕の疲労が無ければ
 ボリュームを徐々に増やしていく

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

・ダンベルカールの様な動作でも
 関与しているが筋肥大をするために
 必要なボリュームには
 足りてないことが多い。

・腕橈骨筋を肥大させようとしたら、
 ハンマーカールかリバースカール
 などの直接刺激する種目を追加する。

・2、3セット/週から開始し、
 ボリュームを徐々に増やしていく

前腕トレーニングのタイミング

屈曲筋群を鍛えるタイミング

・肘の屈曲運動や引っ張る動作は
 屈曲筋群を使用するので、
 同じ日にするのは避けた方が良い

・1日の屈曲運動が多いと屈曲筋群が
 疲労し、残りの種目や次の日1~2日は
 グリップ力が低下する可能性が出る

・上記の内容から背中、二頭と
 同じ日は避けた方が良い

伸筋群を鍛えるタイミング

・手首の伸筋は基本的にどの
 タイミングで行ってもOK

・だが、プレス動作時に
 少し関与する

・週2、3回の頻度から様子を
 見て疲労や筋肉痛の度合いなどを
 確認しながらボリュームを上げる

・上記の内容から胸や肩のプレス動作を
 行う日は避けた方が良い

腕橈骨筋を鍛えるタイミング

・引っ張る動作を行った場合に
 プレス動作を関与してくる

・背中のトレーニングの後に
 行うと効果的

・前腕の肥大を最優先にする場合は
 腕だけの日を作り、トレーニングの
 始めにハンマーカールや
 リバースカールを行う

前腕を太くする筋トレ頻度のまとめ

・屈曲筋群、伸筋群、腕橈骨筋の
 3つに分けて考える

・屈曲筋群は3~6セット/週

・屈曲筋群は背中、二頭と
 同じ日は避けた方が良い

・伸筋群は5~10セット/週

・伸筋群は胸や肩のプレス動作を
 行う日は避けた方が良い

・週に3~4回の
 トレーニングが可能

・翌週に前腕の疲労が無ければ
 ボリュームを徐々に増やしていく

・腕橈骨筋を肥大させる場合、
 ハンマーカールや
 リバースカールなどの
 直接刺激する種目を追加する

・腕橈骨筋は背中のトレーニングの
 後に行うと効果的

・腕橈骨筋は2、3セット/週から
 開始し、ボリュームを徐々に
 増やしていく

・レップ数は10~20が
 反応しやすい

以上が前腕トレーニングの頻度となります。

なお、他の部位の様に最低量や限界量が無いと思われると思いますが、前腕にについては繰返しのトレーニングで刺激になれ感度が鈍くなりやすいためボリュームを増やし続けることが重要と言っています。

ちなみに参考元では数年後には週に100セットはやっているでしょうと言っています。(マジかよ...)

大変ですが皆さんも一緒に頑張りましょう!

それではこの辺で

参考:

https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/forearm-training-demystified