どうもくっしー(@kussy1000)です。
今回も効率的に筋肥大させる頻度シリーズの僧帽筋です。
筋トレをしていると自然と僧帽に負荷が掛ってしまう方が多いのではないでしょうか？
私は逆にあまり僧帽筋に負荷がいかないので意識的に鍛えています。
今回はそんな私と似たニッチなタイプの人向けの記事になると思います！
僧帽筋の動き方
僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分かれている
・僧帽筋上部
→肩をすくめる、重い物を
持つ動きに関与
・僧帽筋中部
→肩甲骨の内転
・僧帽筋下部
→上部、中部と連動し
肩甲骨の動きに関与
上記のとおり、肩甲骨の動きに連動している筋肉となります。
僧帽筋を効率的に筋肥大させる頻度
ボリュームの詳細については以前書いたこちらの記事をご確認ください。 www.kussyblog.com
筋量を維持する量(MV)
・コンパウンドの引っ張る種目を
行っている場合は0
・引っ張る種目や肩の種目を
行っている場合は直接刺激しなくても
サイズが小さくなることはありません
最低限必要な量(MEV)
・デッドリフト、ベントオーバーロウ、
肩のサイド/リアのトレーニングは
僧帽筋に大きく関与してくるので、
直接刺激する種目を行わくても
前述した種目を行っている場合は0
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均して12～20セットが効果的
限界の量(MRV)
・平均して26セット/週 以上は
オーバーワークになる
日数でみる頻度
・週2～6日
・上腕二頭筋のように回復が早い
・これも二頭筋同様に10セットの
ような大きいボリュームでは
回復できず、1日後に同じようには
できません
レップ数について
・デッドリフトなどで高負荷が
掛っているのでシュラッグなどの
直接刺激を入れる種目は
低重量、高レップが最適。
・直接刺激する場合は10～20回が
効果的
僧帽筋のポイント
・僧帽筋は色んな動作に
関与している
・僧帽筋は疲労に強い
・シュラッグの場合は収縮時に
1秒止めながらやるのが効果的
・可動域はフルレンジで
行うのが大事
・他の筋肉が関与しやすいので、
直接刺激するときは僧帽筋を
意識することが大事
・僧帽筋は弱点では無い場合は
しばらく行わくても大丈夫
・トレーニング初心者は
コンパウンド種目を行っていれば
積極的に行わなくてOK
・トレーニング歴が長く他の部位と
比べて発達が遅い場合に
行うくらいに考えてOK
トレーニングサイクルについて
・最初の2～3か月は
高重量(10～15回)で行う
(ボリューム期)
・次の1か月はスーパーセットや
ドロップセットを取り入れる。
レップ数は15～20
(メタボライト期)
・次の1か月はセット数を減らす。
もしくはやらなくてもOK
(ロウボリューム期)
上記3つのフェーズを繰り返す
僧帽筋サンプルプログラム
まとめ
・筋量を維持する量(MV)、
最低限必要な量(MEV)は
背中のコンパウンド種目や肩の
トレーニングをしている場合は0
・筋肥大に効果的な量(MAV)は
平均して12～20セットが効果的
・限界の量(MRV)は
平均して26セット/週 以上は
オーバーワークになる
・直接刺激する場合は10～20回が
効果的
・トレーニング初心者は
コンパウンド種目を行っていれば
積極的に行わなくても僧帽筋は
発達する
どうでしょうか？
背中や肩の種目で自然に僧帽筋に負荷が行くことは別におかしい事ではないみたいですね！
ただ、今回は私のように僧帽筋に負荷が感じづらい人やトレーニング歴の長い上級者向けの内容という事になってしまいました。
でも、初心者の方でも僧帽筋の発達を考えている人は是非とも参考にしてみてください。
それでは今回はこの辺で！
参考：
https://renaissanceperiodization.com/trap-training-tips-hypertrophy/