ご無沙汰しています。
くっしー(@kussy1000)です。
前回の更新からだいぶ時間が空いてしまいましたが、また少しずつ更新していきますのでよろしくお願いします！
今回は大腿四頭筋(太ももの前側)のトレーニング頻度について紹介していきたいと思います。
個人的には脚の発達は良い方なので先に弱点の上半身にフォーカスしたサイクルで行っていますが逆に下半身が弱点と思っている方の参考になればと思います！
大腿四頭筋の役割
大腿四頭筋は文字通り大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の四つに分かれています。
主な動作
・膝の伸展動作
(膝を伸ばす)
・股関節の屈曲動作
(膝を体に近づける)
いわゆる太ももの動作についてはご紹介しなくても割とよく使われる筋肉なので意識しやすいのではないでしょうか？
大腿四頭筋の筋肥大に適切な筋トレ頻度
ボリュームの詳細については以前書いたこちらの記事で紹介してますのでご確認ください。
筋量を維持する量(MV)
・最低でも週に約6セット必要
(フルスクワットの場合)
・レッグプレスなどで行う場合は
少しセット数を増やす必要がある
最低限必要な量(MEV)
・平均して最低でも週に
約8セット必要
・フィールドスポーツや
持久系トレーニングの経験が
ある人はこのセット数より
多く必要な場合もある
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均して週に12～18セットが
効果的
限界の量(MRV)
・平均して20セット/週 以上は
オーバーワークになる
・スクワットのように負荷が
大きいトレーニングの場合は
20セットより少ない場合もある
・逆に高重量を扱わない場合や
マシンで行う種目の場合は
20セットを超える時もある。
日数でみる頻度
・週に1.5～3日
・四頭筋は大きくて強い
・オーバーワークになった時は
局部と全身的な疲労を発生させる
・初心者や回復が早い人などは
週3回の頻度で行う人もいるが
ほぼ例外と考える
・ほとんどの人は週2回の頻度で
発達していくが高強度の
トレーニングなってくると上級者でも
週2回は難しくなってくる人もいます。
・1.5日の考え方については週の
前半に高負荷で行い、後半では
オーバーワークにならないように
行います。
・1.5日で行う場合の例
月曜スクワット10セット、
金曜にワイドスクワット(軽め)
5セットを行う。
金曜のトレーニングでは筋肉の
喪失を防ぎ、疲労を増やしすぎずに
成長を少しだけ促進する効果を狙う。
レップ数について
・広い範囲で成長する傾向
・大体8～15回が効果的な事が多い
・四頭筋は高回数の方が
反応しやすい傾向もある
大腿四頭筋のポイント
・スクワットをフルレンジで
行うのが効果的
・大腿四頭筋は高負荷が掛る
トレーニングを行わないと
大きくなりづらい。
・スーパーセット、ドロップセット、
ジャイアントセットが有効
・四頭筋は大きく複雑な構造なので
2～3種目行い、サイクル毎に
違う種目に変えて行うのが効果的
例：A→B→A→B(AとBで違う種目)
トレーニングサイクルについて
・最初の2～3か月は中重量
(ボリューム期)
・次の1か月はセット数を増やす
(ハイボリューム期)
・次の1か月はセット数を減らす
(ロウボリューム期)
上記4つのフェーズを繰り返す
大腿四頭筋サンプルプログラム
まとめ
それではこの記事のまとめになります。
・筋量を維持する量(MV)は
最低でも週に約6セット必要
(フルスクワットの場合)
・最低限必要な量(MEV)は
平均して最低でも週に
約8セット必要
・ただし、フィールドスポーツや
持久系トレーニングの経験が
ある人はこのセット数より
多く必要な場合もある
・筋肥大に効果的な量(MAV)は
平均して週に12～18セットが
効果的
・限界の量(MRV)は
平均して20セット/週 以上は
オーバーワークになる
・週に1.5～3日
・大体8～15回が効果的
・スクワットをフルレンジで
行うのが効果的
・大腿四頭筋は高負荷が掛る
トレーニングを行わないと
大きくなりづらい。
自分の脚の発達が良かったのは恐らく、スクワットはもちろんデッドリフトでも四頭筋に刺激が割と強めに入っていたので、知らないうちに週2回(強度で言うと1.5かな？)の頻度で行っていたのでないかと思われます…
なので、現在はデッドリフトでも四頭に刺激が入るという理由でスクワットをやっておりませんが確かに少し脚が細くなって気がします(^-^;
まあ、考えてみると体重の軽い大人でも40～50kgあって、普段から自分の身体を支えて歩いたり走ったりするのに使われているのでちょっとやそっとの負荷で発達しないのは納得できますね！
色々と紹介いたしましたが四頭筋の発達に高負荷が必要と紹介しましたが腰やら膝やらを壊さないようにお互い頑張りましょう！(身体を壊したら元も子もないので！)
それでは今回このへんで！
参考： https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/