どうも、くっしー(@kussy1000)です。
今回はなかなか発達しにくい背筋の筋肥大に効果的な頻度を 肩同様に自身もボディビルダーであるマイク教授の考え方をご紹介します。
背中が肥大しないと悩んでる方の何かヒントになるかと思います。
私自身もこの頻度をや考えに基づき行ってから背中の雰囲気が変わってきましたのでとてもオススメです。
背中の筋肉の仕組み
今回は背中の筋肉と言っても広背筋と大円筋にフォーカスして行きたいと思います。
広背筋・大円筋
・腕をまっすぐ伸ばした状態で
前から体に引き付ける動作
・腕の内転
(上から下に引き下ろす様な動作)
例：懸垂、綱登り
広背筋と大円筋は同じ様な動きをしており、広背筋のサポートを大円筋がしているという形となっています。
背中の筋肥大に必要な頻度
では、背中の具体的なトレーニング頻度をご紹介していきます。
なお、トレーニング頻度(ボリューム)については下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらもご覧ください。
筋量を維持する量(MV)
・最低でも約8セット/週が必要
・垂直方向と水平方向に引く種目が
両方とも必要
最低限必要な量(MEV)
・中、上級者は最低でも
週10セット以上必要
・中にはこれ以上必要な人もいる
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均的に週14～22セットが
適量とされます。
限界の量(MRV)
・週に25セット以上になると
回復が間に合わないことが多い
日数でみる頻度
・週2～4回
・高強度で頻度を下げる or
強度を落とし高頻度でもOK
・疲労が強い場合は間隔を広げる
レップ数について
・背中の回数は構造が複雑なので
非常に広い範囲で振り分けられる
例：懸垂は最低回数6回くらいでも問題ないがラットプルなどのマシン系は20回くらい行うことはよくある
下にマイク教授のサンプルプログラムを添付していますが8～15回でのトレーニングを行っています。
回数はコンパウンド種目は6～10の間、自重系は10～15回くらいが目安になりそうです
背中のポイント
また、マイク教授は以下の内容も重要と述べています。
・週に2回などに分けて行う場合は
水平方向と垂直方向に分けてOK
・背中の発達にはフルレンジで
行うのが大事
・勢いで重量を取扱わないように
行うのも重要
まとめ
・筋量の維持(MV)は最低でも
約8セット/週が必要
・垂直方向と水平方向に
引く種目が両方とも必要
・筋肥大の最低量(MEV)は
最低でも週10セット以上必要
(これ以上必要な人もいる)
・最も効果的な量(MAV)は 平均的に週14～22セットが 適量とされます
・MRVは週に25セット以上は 回復が間に合わない
・レップ数は大体6～20回と 広範囲
参考文献：https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/