どうもくっしー(@kussy1000)です。
前回に引き続き腕になりますが、今度は上腕三頭筋の筋トレ頻度になります。 二頭筋と非常に内容が似ていますがご紹介します。
私、自身とても三頭のトレーニングが苦手であり、発達しにくい部分でしたがこのトレーニング頻度とポイントを実践してから改善出来てきたと思うので、 是非試してみてください。
上腕三頭筋の仕組み
上腕三頭筋は一般的に「二の腕」と言われている所で長頭と外側頭・内側頭の三つに分かれています。
・肘の伸展
(肘を伸ばす)
・肩の伸展
(手を伸ばした状態で後ろに挙げる)
・肩の内転
(腕を横に伸ばした状態から体に近づける)
例：物を頭上に持上げるような動作
主に肘を伸ばす動作で使われます。
上腕三頭筋の筋肥大に必要な頻度
ボリュームについては以前書いたこちらの記事をご確認ください。 kussy1000.hatenablog.com
筋量を維持する量(MV)
・コンパウンドのプレス種目を
行っている場合は0
・だが、保険として三頭を
直接刺激するトレーニングを
4セット/週した方が良い
最低限必要な量(MEV)
・中、上級者は最低6セット/週
(直接当てる種目)
・胸や肩の前部の種目を
たくさんやっているようなら
6セットよりも少なくても
サイズUPするかもしれない
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均10～14セット/週が反応が良い
限界の量(MRV)
・平均して18セット/週 以上は
オーバーワークになる
・胸のトレーニングボリュームが
少ないと楽に18セットを
超えることもある
日数でみる頻度
・週2～4
・三頭筋は他の筋肉と比べても
大きい
・解剖学的にも大きな負荷が
掛るような配置になっている
レップ数について
・三頭筋は色々な範囲で反応する
・胸や肩の前部で高重量・低レップを
やってる事が多いので直接三頭を
刺激する種目で8回以上必要
・8～20回で設定し、パンプ狙いで
あれば20回以上でもOK
上腕三頭筋のポイント
・腕を高く上げる動き(垂直方向)と
前に突き出す(水平方向)の
2つの動きが大事
・スーパーセット、ドロップセット、
ジャイアントセットが有効
・上腕三頭筋には加圧トレーニングは
あまり効果が無い
・三頭筋の発達には最大ストレッチと
完全な収縮が必要
・重量が扱えなくなるかもしれないが
脇と肘を閉めて行う
・三頭のアイソレーション種目をして
からプレス系のコンパウンド種目を
行うと効果的
トレーニングサイクルについて
・最初の2～3か月は中重量(8～12回)で
セット数も多くしない(ボリューム期)
(8レップ2セットくらいでもOK)
・次の1か月はセット数を増やす
(ハイボリューム期)
・次の1か月はセット数を減らす
(ロウボリューム期)
上記4つのフェーズを繰り返す
上腕三頭筋サンプルプログラム
まとめ
それではこの記事のまとめになります。
・筋量を維持する量(MV)は
0～4セット/週
・最低限必要な量(MEV)は
中、上級者は最低6セット/週
(直接当てる種目)
・筋肥大に効果的な量(MAV)は
10～14セット/週が反応が良い
・限界の量(MRV)は18セット/週
以上はオーバーワーク
・8～20回で設定し、
パンプ狙いであれば
20回以上でもOK
・重量が落ちる可能性があるが
脇と肘を閉めて行うのが重要
・アイソレーション種目をしてから
プレス系のコンパウンドの種目を
行うと効果的
どうでしたか？
ほとんど二頭筋と似ていましたが大きくレップ数、セット数、頻度の3つに違いがあったと思います。
特に一般的に二頭は平行筋なので高回数で三頭は羽状筋なので低回数の高重量で行った方が良いと言われています。
ですが、私自身がそのやり方ではあまり変化が見られず、アイソレーションからのコンパウンド種目と高回数でのトレーニング(12～15狙いでやってます)に切替えてから変化が出てきました。
なので、三頭の発達にお悩みの方は是非ともお試しを！それではこの辺で！
参考：
https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/