どうもくっしー(@kussy1000)です。
今回から効率的に筋肥大させる頻度シリーズの下半身に突入します。
下半身の最初はおしり(臀部)の紹介となります。
最近のフィットネスブームの影響か女性の方で臀部を重点的に鍛えてる人をジムでよく見かけるようになりました。
また、男女問わずおしりを大きくするとウエストが細く見えるという視覚効果もあるので、ウエストラインが気になる方も積極的にトレーニングを行っていきましょう！(私は全然やっていませんが…)
おしり(臀部)の筋肉の動き方
おしりの筋肉は大きく、大臀筋、中臀筋、小臀筋に分かれています。
・大臀筋
→股関節の伸展、外転、
内転、外旋
・中臀筋
→股関節の伸展、屈曲、
外転、外旋、内旋
・小臀筋
→股関節の外転、内旋
殿筋群は股関節が起点となり、脚の付け根から前や後ろに動かしたり横に広げたり、閉じたりなどの動きに加えてねじる動作にも関与しています。
脚を動かすと臀筋群の何かしらの筋肉が関与するという事になります。
おしり(臀部)を効率的に筋肥大させる筋トレ頻度
ボリュームの詳細については以前書いたこちらの記事をご確認ください。
筋量を維持する量(MV)
・スクワットや大腿四頭筋を
刺激する種目を行っている場合は
おしりを直接刺激しなくても
大丈夫なので0セット
最低限必要な量(MEV)
・スクワットやデッドリフトを
行っている場合はMVと
同じく0セット
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均して4～12セットが効果的
(直接刺激する種目で)
限界の量(MRV)
・平均して16セット/週 以上は
オーバーワークになる
日数でみる頻度
・週に2～3日
・臀部の筋肉は色々な動きに
関与しているので頻繁に
トレーニングを行うと回復が
間に合わなくなる
レップ数について
・6～20回が効果的
・おしりの筋肉は非常に強いので
高重量・低回数を行ってもOK
おしり(臀部)のポイント
・ダンベルランジなどは動き自体が
高重量に向いていないので軽めで行う
・高重量で行う場合はスクワットや
ワイドデッドリフトにする
・可動域はフルレンジで行い、
特に収縮のピークを意識する
・おしりは高負荷の方が
反応しやすい傾向にあり、
スーパーセットやドロップセット
などはあまり効果がない
・上記で紹介したセット数は
おしりを直接刺激する種目の
セット数(コンパウンド種目は含まない)
トレーニングサイクルについて
・最初の1～2か月は中重量(8～12回)で
セット数も多くしない(ボリューム期)
(なるべく重量を上げていく)
・次の1～2か月はセット数を増やす
(ハイボリューム期)
・次の1か月はセット数を減らす
(ロウボリューム期)
上記3つのフェーズを繰り返す
臀部サンプルプログラム
おしり(臀部)のまとめ
・筋量を維持する量(MV)
スクワットや大腿四頭筋を
刺激する種目を行っている場合は
おしりを直接刺激しなくても
大丈夫なので0セット
・最低限必要な量(MEV)
スクワットやデッドリフトを
行っている場合はMVと
同じく0セット
・筋肥大に効果的な量(MAV)
平均して4～12セットが効果的
(直接刺激する種目で)
・限界の量(MRV)
平均して16セット/週 以上は
オーバーワークになる
・6～20回が効果的
・おしりの筋肉は非常に強いので
高重量・低回数を行ってもOK
・臀部の筋肉は色々な動きに
関与しているので頻繁に
トレーニングを行うと回復が
間に合わなくなる
・可動域はフルレンジで行い、
特に収縮のピークを意識する
どうでしたでしょうか？
上半身のボリュームからすると意外と少ないと思われたのではないでしょうか？
おしりの筋肉はコンパウンド種目や下半身の別の種目でも大きく関与してくるため頻度をよく考えないといけないという事がわかりましたので注意しましょう！(特に女性の皆さん)
まぁ逆にコンパウンド種目をしっかりやっていれば、頻繁に臀部の種目を行わなくても大丈夫という事ですね！
それでは今回このへんで！