どうもくっしー(@kussy1000)です。
今回は一番見えやすい箇所であり、男なら誰しもが憧れる太い腕...
その腕の一部、上腕二頭筋の筋肥大に最適な頻度を紹介したいと思います。
なかなか大きくなりづらい箇所と思うので是非、参考にしてみてください。
上腕二頭筋の仕組み
上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と言われている所で長頭と短頭に二つに分かれています。
・肘の屈曲
(肘を曲げる)
・肩の屈曲
(手を上に挙げる)
・肩の水平内転
(腕を体の横から前に動かす)
・前腕部の回外
(掌を上に向けるようにねじる)
例:ダンベルを巻き上げるような動作
シンプルですが肘を曲げるような動作で使われます。
長頭、短頭は前腕部の向きなどで刺激される個所が変わります。
長頭:前腕部を回外・回内させない
短頭:前腕部を回外させる
上腕二頭筋の筋肥大に必要な頻度
ボリュームについては以前書いたこちらの記事をご確認ください。 kussy1000.hatenablog.com
筋量を維持する量(MV)
・今まで二頭を直接トレーニングを
していない場合は0
・二頭を直接トレーニングするのに
慣れている場合は4~6セット/週
最低限必要な量(MEV)
・中、上級者は最低8セット/週
(直接当てる種目)
・後ろに引っ張るような種目(背中)を
たくさんやっているようなら
8セットよりも少なくても
サイズUPするかもしれない
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均14~20セット/週が反応が良い
限界の量(MRV)
・平均して26セット/週 以上は
オーバーワークになる
・疲労度を確認し、むやみに
ボリュームを増やさない
・背中のトレーニングボリュームが
少ないと楽に26セット超えることもある
・背中のトレーニング強度が
高い場合は20セットでも難しいことある
日数でみる頻度
・週2~6
・二頭筋は非常に小さく、
回復力が早い
・ただし、8セットのような大きい
ボリュームでは回復できず、
1日後に同じようにはできません。
例:3セット×6日=18セット/週となり、ほとんどの人のMRV範囲内となります。
レップ数について
・二頭筋はかなり広い範囲が必要
・背中の種目で高重量を
扱っている場合は上腕二頭筋にも
負荷が掛っているので、直接二頭を
刺激する種目は高回数で刺激した方が良い
・6回以下の高重量・低レップでは
安全面的にも良くない
・8~15回が二頭筋を直接刺激する
最善の回数
上腕二頭筋のポイント
・出来るだけ肩を屈曲しない
・しっかりフルレンジで行う
・スーパーセット、ドロップセット、
ジャイアントセットが有効
・上腕二頭筋は加圧トレーニングも
有効
・腕も大きくしたいが胸、背中、肩も
大きくしたいと思って背中の後などに
二頭のトレーニングを行うのも
悪くはないが、本当に上腕二頭筋の
サイズを優先するなら最初に行うべき
トレーニングサイクルについて
・最初の1~2か月は高重量(8~10回)で
行う(ヘビー期)
・1~2か月は中重量(10~15回)で
行い、セット数も若干多めでも良い
(ボリューム期)
・15~20回で行い、短いインターバルの
セットを繰返すトレーニングを行う
(メタボライト期)
だが、体が慣れやすいので長くても
期間は1か月程度にすること
・MVの量にセット数を落とし体を
休める(ロウボリューム期)
上記4つのフェーズを繰り返す
上腕二頭筋サンプルプログラム
まとめ
それではこの記事のまとめになります。
・筋量を維持する量(MV)は
トレーニングをしていない場合は0、
慣れている場合は4~6セット/週
・最低限必要な量(MEV)は
中、上級者は最低8セット/週、
後ろに引っ張るような種目を
やっている場合は8セット以下でも
OKの時もある
・筋肥大に効果的な量(MAV)は
平均14~20セット/週が反応が良い
・限界の量(MRV)は26セット/週
以上はオーバーワーク
・疲労度を確認し、むやみに
ボリュームを増やさない
・8~15回が二頭筋を直接刺激する
最善の回数
・上腕二頭筋のサイズが
最優先ならトレーニングの
始めに行うべき
参考: https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/