上腕二頭筋を効率的に筋肥大させる筋トレ頻度とは？

上腕二頭筋の筋肥大の頻度

どうもくっしー(@kussy1000)です。

今回は一番見えやすい箇所であり、男なら誰しもが憧れる太い腕．．．

その腕の一部、上腕二頭筋の筋肥大に最適な頻度を紹介したいと思います。

なかなか大きくなりづらい箇所と思うので是非、参考にしてみてください。

上腕二頭筋の仕組み
上腕二頭筋の筋肥大に必要な頻度
まとめ

上腕二頭筋の仕組み

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と言われている所で長頭と短頭に二つに分かれています。

・肘の屈曲
　(肘を曲げる)

・肩の屈曲
　(手を上に挙げる)

・肩の水平内転
　(腕を体の横から前に動かす)

・前腕部の回外
　(掌を上に向けるようにねじる)

例：ダンベルを巻き上げるような動作

シンプルですが肘を曲げるような動作で使われます。

長頭、短頭は前腕部の向きなどで刺激される個所が変わります。

長頭：前腕部を回外・回内させない
短頭：前腕部を回外させる

上腕二頭筋の筋肥大に必要な頻度

ボリュームについては以前書いたこちらの記事をご確認ください。 kussy1000.hatenablog.com

筋量を維持する量(MV)

・今まで二頭を直接トレーニングを
　していない場合は0

・二頭を直接トレーニングするのに
　慣れている場合は4～6セット/週

最低限必要な量(MEV)

・中、上級者は最低8セット/週
　(直接当てる種目)

・後ろに引っ張るような種目(背中)を
　たくさんやっているようなら
　8セットよりも少なくても
　サイズUPするかもしれない

筋肥大に効果的な量(MAV)

・平均14～20セット/週が反応が良い

限界の量(MRV)

・平均して26セット/週以上は
　オーバーワークになる

・疲労度を確認し、むやみに
　ボリュームを増やさない

・背中のトレーニングボリュームが
　少ないと楽に26セット超えることもある

・背中のトレーニング強度が
　高い場合は20セットでも難しいことある

日数でみる頻度

・週2～6

・二頭筋は非常に小さく、
　回復力が早い

・ただし、8セットのような大きい
　ボリュームでは回復できず、
　1日後に同じようにはできません。

例：3セット×6日=18セット/週となり、ほとんどの人のMRV範囲内となります。

レップ数について

・二頭筋はかなり広い範囲が必要

・背中の種目で高重量を
　扱っている場合は上腕二頭筋にも
　負荷が掛っているので、直接二頭を
　刺激する種目は高回数で刺激した方が良い

・6回以下の高重量・低レップでは
　安全面的にも良くない

・8～15回が二頭筋を直接刺激する
　最善の回数

上腕二頭筋のポイント

・出来るだけ肩を屈曲しない

・しっかりフルレンジで行う

・スーパーセット、ドロップセット、
　ジャイアントセットが有効

・上腕二頭筋は加圧トレーニングも
　有効

・腕も大きくしたいが胸、背中、肩も
　大きくしたいと思って背中の後などに
　二頭のトレーニングを行うのも
　悪くはないが、本当に上腕二頭筋の
　サイズを優先するなら最初に行うべき

トレーニングサイクルについて

・最初の1～2か月は高重量(8～10回)で
　行う(ヘビー期)

・1～2か月は中重量(10～15回)で
　行い、セット数も若干多めでも良い
　(ボリューム期)

・15～20回で行い、短いインターバルの
　セットを繰返すトレーニングを行う
　(メタボライト期)

　だが、体が慣れやすいので長くても
　期間は1か月程度にすること

・MVの量にセット数を落とし体を
　休める(ロウボリューム期)

上記4つのフェーズを繰り返す

上腕二頭筋サンプルプログラム

まとめ

それではこの記事のまとめになります。

・筋量を維持する量(MV)は
　トレーニングをしていない場合は0、
　慣れている場合は4～6セット/週

・最低限必要な量(MEV)は
　中、上級者は最低8セット/週、
　後ろに引っ張るような種目を
　やっている場合は8セット以下でも
　OKの時もある

・筋肥大に効果的な量(MAV)は
　平均14～20セット/週が反応が良い

・限界の量(MRV)は26セット/週
　以上はオーバーワーク