くっしーブログ

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上腕二頭筋を効率的に筋肥大させる筋トレ頻度とは?

上腕二頭筋の筋肥大の頻度

どうもくっしー(@kussy1000)です。

今回は一番見えやすい箇所であり、男なら誰しもが憧れる太い腕...

その腕の一部、上腕二頭筋の筋肥大に最適な頻度を紹介したいと思います。

なかなか大きくなりづらい箇所と思うので是非、参考にしてみてください。

上腕二頭筋の仕組み

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と言われている所で長頭と短頭に二つに分かれています。

・肘の屈曲
 (肘を曲げる)

・肩の屈曲
 (手を上に挙げる)

・肩の水平内転
 (腕を体の横から前に動かす)

・前腕部の回外
 (掌を上に向けるようにねじる)

例:ダンベルを巻き上げるような動作

シンプルですが肘を曲げるような動作で使われます。

長頭、短頭は前腕部の向きなどで刺激される個所が変わります。

長頭:前腕部を回外・回内させない
短頭:前腕部を回外させる

上腕二頭筋の筋肥大に必要な頻度

ボリュームについては以前書いたこちらの記事をご確認ください。 kussy1000.hatenablog.com

筋量を維持する量(MV)

・今まで二頭を直接トレーニングを
 していない場合は0

・二頭を直接トレーニングするのに
 慣れている場合は4~6セット/週

最低限必要な量(MEV)

・中、上級者は最低8セット/週
 (直接当てる種目)

・後ろに引っ張るような種目(背中)を
 たくさんやっているようなら
 8セットよりも少なくても
 サイズUPするかもしれない

筋肥大に効果的な量(MAV)

・平均14~20セット/週が反応が良い

限界の量(MRV)

・平均して26セット/週 以上は
 オーバーワークになる

・疲労度を確認し、むやみに
 ボリュームを増やさない

・背中のトレーニングボリュームが
 少ないと楽に26セット超えることもある

・背中のトレーニング強度が
 高い場合は20セットでも難しいことある

日数でみる頻度

・週2~6

・二頭筋は非常に小さく、
 回復力が早い

・ただし、8セットのような大きい
 ボリュームでは回復できず、
 1日後に同じようにはできません。

例:3セット×6日=18セット/週となり、ほとんどの人のMRV範囲内となります。

レップ数について

・二頭筋はかなり広い範囲が必要

・背中の種目で高重量を
 扱っている場合は上腕二頭筋にも
 負荷が掛っているので、直接二頭を
 刺激する種目は高回数で刺激した方が良い

・6回以下の高重量・低レップでは
 安全面的にも良くない

・8~15回が二頭筋を直接刺激する
 最善の回数

上腕二頭筋のポイント

・出来るだけ肩を屈曲しない

・しっかりフルレンジで行う

・スーパーセット、ドロップセット、
 ジャイアントセットが有効

・上腕二頭筋は加圧トレーニングも
 有効

・腕も大きくしたいが胸、背中、肩も
 大きくしたいと思って背中の後などに
 二頭のトレーニングを行うのも
 悪くはないが、本当に上腕二頭筋の
 サイズを優先するなら最初に行うべき

トレーニングサイクルについて

・最初の1~2か月は高重量(8~10回)で
 行う(ヘビー期)

・1~2か月は中重量(10~15回)で
 行い、セット数も若干多めでも良い
 (ボリューム期)

・15~20回で行い、短いインターバルの
 セットを繰返すトレーニングを行う
 (メタボライト期)

 だが、体が慣れやすいので長くても
 期間は1か月程度にすること

・MVの量にセット数を落とし体を
 休める(ロウボリューム期)

上記4つのフェーズを繰り返す

上腕二頭筋サンプルプログラム 上腕二頭筋サンプルプログラム

まとめ

それではこの記事のまとめになります。

・筋量を維持する量(MV)は
 トレーニングをしていない場合は0、
 慣れている場合は4~6セット/週

・最低限必要な量(MEV)は
 中、上級者は最低8セット/週、
 後ろに引っ張るような種目を
 やっている場合は8セット以下でも
 OKの時もある

・筋肥大に効果的な量(MAV)は
 平均14~20セット/週が反応が良い

・限界の量(MRV)は26セット/週
 以上はオーバーワーク

・疲労度を確認し、むやみに
 ボリュームを増やさない

・8~15回が二頭筋を直接刺激する
 最善の回数

・上腕二頭筋のサイズが
 最優先ならトレーニングの
 始めに行うべき

参考: https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/