どうも、くっしー(@kussy1000)です。
今回はみんな大好き大胸筋！のトレーニング頻度についてご紹介します。
大胸筋がなかなか肥大しない、どれくらいの間隔でトレーニングをすればいいか分からないとお悩みの方は是非、参考にしてみてください。
また、このプログラムを紹介しているマイク教授はナチュラルの人は週に1回の分割トレーニングでは筋肥大させるには間隔が空きすぎていると述べています。
実践してみると効果を実感できると思いますので試してみてください。
ただ、結構辛いです・・・
大胸筋の仕組み
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれています。
・肩の水平屈曲
(肩と肘を水平にして前に出す)
・肩の水平内転
(腕を真横から体側に下ろす)
・腕の内旋
(内側にねじる)
大胸筋の仕組みとしては上記となり、上部や下部に刺激を入れる場合はこの動きに傾斜をつける必要があります。
大胸筋の筋肥大に必要な頻度
では、大胸筋の具体的なトレーニング頻度を紹介していきます。
トレーニング頻度(ボリューム)についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、こちらもご覧ください。
筋量を維持する量(MV)
・経験者は最低でも8セット/週必要
最低限必要な量(MEV)
・中級、上級者は最低でも
10セット/週必要
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均12～20セット/週が反応が良い
・パワーリフターなどは
バーベル種目は低セットで行う
限界の量(MRV)
・平均して22セット/週 以上は
オーバーワークになる
・コンパウンドのプレス強度が
低下し始めたらMRVを超えている
日数でみる頻度
・週に1.5～3回
・胸を週3回以上するプログラムは
あまり見ない(負荷が高いので)
レップ数について
・5～8回の高重量と低重量・高回数の
組合わせが発達するのに上手く行く
場合が多い
・色々な回数を試す必要はある
・マイク教授は8～12回が
一番発達した
大胸筋のポイント
・胸はダメージを受けやすく疲労を
蓄積しやすい
・胸の起始は大きく分けて
鎖骨と胸骨
・胸部の独立したトレーニングは
発達に非常に重要
(アイソレーション種目のこと)
・水平方向、傾斜方向、独立性の
ある運動を少なくとも2～3セットする
必要がある
・胸部は高度のストレッチが必要
・胸に有効なのは
ドロップセットとジャイアントセット
・独立性の種目(20RM)で予備疲労を
起こしてからコンパウンド種目を
行うのも有効
・発達に優先順位をつけるなら上部と
中部・下部と分けて種目比率を考える
大胸筋サンプルプログラム
まとめ
それでは今回の記事のまとめになります。
・筋量の維持(MV)は最低でも
約8セット/週が必要
・筋肥大の最低量(MEV)は
中級、上級者は最低でも
10セット/週必要
・最も効果的な量(MAV)は 平均12～20セット/週が 反応が良い
・パワーリフターなどは バーベル種目は低セットで行う
・限界の量(MRV)は 平均して22セット/週 以上は オーバーワークになる
・コンパウンドのプレス強度が 低下し始めたらMRVを超えている
・レップ数は色々な回数を 試す必要がある
・5～8回の高重量と 低重量・高回数の組合せが 発達するのに上手く行く事が多い
参考：https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/