くっしーブログ

約2年の筋トレで変化のない体が試行錯誤で変わってきた情報をアウトプットするブログ【たまに仕事とブログの事も書きます】

適切な筋トレ頻度で筋肥大を効率的に行う方法!|トレーニングボリュームについて

筋トレで筋肥大に適切なトレーニング頻度

どうも、くっしー(@kussy1000)です。

今回は私が熱中している筋トレについてです。

筋トレを始めると必ず誰もが思う事、、、
筋肥大(筋肉を大きくすること)にはどれくらいの間隔や回数で行えばいいのか?

逆にセット数が多すぎなのか、少ないのか分からない。
そんな疑問を解消してくれる有力な内容を紹介していきたいと思います。

1.筋トレ頻度と筋肥大の関係性は?重要なのは何?

1.今回の参考者

MIKE ISRAETEL

MIKE ISRAETEL(マイク イスラエルテル)
プロフィール 
・イーストテネシー州立大学で
 スポーツ生理学の博士号を取得
・米国オリンピックトレーニング
 サイトでスポーツ栄養のコンサル経験
・自身もボディビルダーであり、
 プロのブラジリアン柔術の選手

1.1筋肥大に必要なのはボリューム(総重量)!

皆さんは筋肥大を目的としたトレーニングを行う時に何が重要と考えていますか?重量?回数?セット数?

 

今回紹介する内容は重量・回数・セット数どれも大事で各内容合計した総重量が大事と考えています。 

・1部位に行うトレーニング強度指数

 ボリューム=
 重量×レップ数(回数)×セット数

 例:20kg×10回×3セット=600kg

2.筋肥大に必要なボリュームは4種類

ボリュームのレップ数について、今回は筋肥大に必要な一般的なメカニズムに沿って考えていきます。
※追って詳しい内容を別の記事で紹介していきたいと思います。

そして重量も個人差がありますので、ここで言うボリュームはセット数での管理となります。

2.1筋肉を維持する(MV)

・MV=Maintenance Volumeの略

・現在の筋肉量を維持するセット数

・筋トレしたことない人は0セットになる

・体ほとんど部位が1週間に約6セットで
 維持できる

2.2筋肥大する最低量(MEV)

・MEV=Minimum Effective Volume

・筋肥大をするのに最低限必要な量

・この量以下はMVと同様となる

・だが、筋トレを初心者は
 MVとほぼ同じ量
 (始めは何をしても筋量が増えるので)

・筋トレ経験が増えるにつれてMEVは
 増えていきます

2.3筋肥大するのに最も効果的な量(MAV)

・MAV=Maximum Adaptive Volume

・筋肥大をするのに最も適切な
 ボリューム

・他のボリュームよりも広い範囲を持つ

・徐々に負荷(重量など)を上げていく
 必要がある

・重量など上がり、成長速度に
 合わせていく必要がある
 

2.4損傷し回復できるギリギリの量(MRV)

・MRV=Maximum Recoverable Volume

・自分ができるトレーニングの最大量

・これを超えると回復が間に合わずく
 筋量が増やしづらくなる

・体が回復できてない状態で正しくく
 トレーニングしても成長できない

・このボリュームを超えないようにく
 行うようにする

あれ?

結局MEV~MRVまでのセット数ていくつなの?という

疑問が出てくるかと思います。

実は個々のレベルで変ってきてしまい、MRVは筋量が多い人でも25セットくらいと言われています。

 

ですが、実際のところは細かく知るためには自分の挙上重量や食事をしっかりと経過管理しないとわからないと説明されています。

なんだよ!結局わかんねえじゃん!!とガッカリされるかもしれませんがそこは流石マイク教授!

 

各部位ごとに目安となるレップ数、種目、セット数を各部位毎に説明されています。
※各位部位ごとのボリュームについては別の記事で追ってご紹介していきたいと思います。

3.結局どれくらいの頻度でやれば良いの?

ここまで読んで頂くと正確なボリュームがわからなくても結局MAVのボリュームギリギリでやれば良いのでは?と思われるかもしれません。

 

ですが、それでは効率的な筋肥大が行われないとマイク教授が説明していたので、

ご紹介していきたいと思います。

3.1毎週限界ギリギリのセット数をやればいいわけじゃない!

このプログラムでは6週で1サイクルと考えられています。

例(MEVが12、MRVが20セットの場合)
1週目:12セット(MEV)
2週目:14セット(MAV)
3週目:16セット(MAV)
4週目:18セット(MAV)
5週目:20セット(MRV)
6週目:6セット(MV)
7週目:1週目より重量を上げてスタート

上記の様な形で徐々にセット数(総重量)を上げて5週目にMAXギリギリまでもっていき、6週目に体をしっかり回復させて7週目に重量を上げて1週目と同じセット数で始める。

 

やはり筋肥大させるにはMRVを超えないギリギリまで持っていくことが必要です。

 

そして毎週同じボリュームではなく徐々に負荷を上げ、疲労が蓄積してきたところで回復させる期間を設けてオーバートレーニングにならないように気を付けましょう

3.2 ボリュームの数え方は1週間単位!

みなさんは筋トレにある程度慣れてくると月曜は脚、火曜は胸、、、などの1部位ごとに分割して行っているのではないでしょうか?

 

そういった各部位を週1回のトレーニングでは十分な結果は得られないとマイク教授は述べています。

・トレーニング後1~3日で
 筋肉は成長する

 

・色んな研究結果から1週間1部位で
 成長しているという結果は
 あまり見ない

 

・1週間に1部位では成長段階を
 過ぎて維持or退化状態

 

・部位や扱う重量によって回復の
 時間が異なる

 

・大きくしたい部位は回復の
 ペースに合わせて高頻度で行う

要はトレーニング頻度と成長・回復期間がとても重要だと伝えています。

 

また、上記の内容から1日で対象部位のボリュームを行うのではなく、トレーニング日を分けて週2~3回に分けて行うような頻度が良いと言えます。

まとめ

・筋肥大に重要なのはボリューム
 (重量×回数×セット数)

・自分の適切なボリュームを
 把握する

・6週間で1サイクルと考えて、
 適切なボリュームで実施していく

・しっかりと回復期間を作り、
 オーバートレーニングに
 ならないようにする

・1週間に1部位ではトレーニング
 間隔が空きすぎている

・部位別に合わせた間隔で
 トレーニングすることが大事

・各部位大体週2~3回の頻度で
 鍛えると良い

 

いかがでしょうか?

私も雑誌やネットで色々と調べ、5分割などで行っていましたがイマイチ最大重量、筋量共になかなか増えていきませんでした。

 

ですが、上記の情報を知り、筋トレの頻度を見直すことで少しずつではありますが変化が出てきましたので私の様にイマイチ体が発達していかない方へとヒントになればと情報をシェアしていきたいと思います。

 

以上、部位別での頻度など細かい内容は追って別記事でご紹介していきたいと思います。

 

参考:

https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/