なぜブロッコリーが筋肉に効果的とされているのか？

どうも、くっしー(@kussy1000)です

今回は筋トレをしている人が必ずと言ってもいいほどよく食べているブロッコリーついて調べました。

まず筋肉どういった効果をもたらすのかイマイチよく分からないと思っている方はこの機会にご確認を！

ブロッコリーが筋肉に効果的な理由

それではブロッコリーの栄養成分について詳しく見ていきましょう！

ブロッコリーの栄養がすごい

100g(生)あたりの栄養成分

・エネルギー：33kcal

・タンパク質：4.3g

・炭水化物：5.2g

・脂質：0.5ｇ

・βカロテン：800μg

・ビタミンB1：0.14mg

・ビタミンB2：0.20mg

・ビタミンB6：0.27mg

・ビタミンC：120mg

・食物繊維：4.4ｇ

参考：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06263_7

栄養成分だけ見てもわかりますがカロリーが低く、タンパク質が多い！ そして脂質が低いので、ダイエット時にも摂ることが出来ます。

見て気づいたかもしれませんがPFCのバランスが4：5：1と減量時の目安となるバランスに 近い比率となっています。

筋肉に効果的な栄養素が多い

それでは具体的に筋肉に効果のある栄養素と理由を挙げていきます。

①タンパク質が多い

これは成分的比率的にもですが、野菜の中で見ても多いです

ブロッコリーよりもタンパク質が多い野菜はともろこしやエンドウ豆やそら豆などがありますが調理に手間がかかったり、脂質が高かったりするのでそういった点ではブロッコリーはかなり優秀です。

②脂質が少ない

この点については筋トレなどでボディメイクしていない人でも「脂肪をつけたい！」という人はあまりいないと思うのでなければ無いにこしたことはありません。

③βカロテンが豊富

βカロテンは活性酸素の除去し、筋肉痛や筋肉の再生の手助けをすると言われています。

④ビタミンB群が多い

・B1は炭水化物の代謝を助けます

・B2は脂質の代謝を助けます

・B6はタンパク質の代謝を助けます

⑤ビタミンCが多い

ブロッコリーにはレモン1個の約1.2倍のビタミンCが含まれています。

また効果としても抗酸化作用があるので体のストレスを和らげます。

⑥ジインドリルメタンとI3C

「筋トレしている人がなぜブロッコリーを食べるのか？」この理由についてはこの成分が決めてになっているのではないでしょうか！

ジインドリルメタンとI3C(インドール-3-カルビノール)という成分はアブラナ科の野菜に含まれておりエストロゲンという女性ホルモンの働きを抑え、テストステロン(男性ホルモン)の働きを強くすることが出来ます

つまり、筋肉が発達しやすい体の状態にしやくなります。

栄養素を逃がさないようにする調理法は？

では、筋肉に効果的なことは分かったところでなるべく栄養素逃がさす摂るのにどの調理方法を方が良いか紹介したいと思います。

短時間で茹でる

長時間茹でると水溶性ビタミン(B群、C)が流出するので注意。

目安は沸騰したお湯に入れて色が変わったら取り出すと良いです。

栄養素を逃がす要因の「熱」と「水に入れる」の要素含んだ調理方法になります。

ちなみに茹でた時の栄養成分は以下となります。

100g(ゆで)あたりの栄養成分

・エネルギー：27kcal(-5)

・タンパク質：3.5ｇ(-0.8)

・炭水化物：4.3g(+0.9)

・脂質：0.4ｇ(+0.1)

・βカロテン：770μg(-30)

・ビタミンB1：0.06mg(-0.08)

・ビタミンB2：0.09mg(-0.11)

・ビタミンB6：0.12mg(-0.15)

・ビタミンC：54mg(-66)

・食物繊維：3.7ｇ(-0.7)

参考：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06264_7

どの程度茹でたかわかりませんがビタミン類がすごく減っているのがわかります。

焼く・炒める

栄養素を逃がさないという観点で茹でるよりも焼いたり、炒めたりする方が良いです。
ただ、調理時に使用する油や量は注意が必要です。

蒸す

茹でるよりもビタミンの流出は防げて、焼いたりする時の油も使用せず一番栄養素を逃がしにくいベストな調理方ではありますが手間がかかってしまいます。

電子レンジでチン！

簡単で火を通さず、水にもつけないのでこれはすごくオススメの調理法です！

栄養素を逃がさないと考えた時は蒸すには負ける調理法になってしまいます。

何事も続かないと意味無いので出来る方法で頑張りましょう！

冷凍品の栄養素は？

冷凍野菜はどうなのか？と聞かれたりしますので番外編という事で詳しく説明されていた記事を紹介します。

冷凍食品は洗浄、カット、ブランチング処理などを行っている ブランチングとは90℃～100℃くらいの熱湯につけたり蒸気にあてて、野菜を軽く下ゆですることで野菜の酵素を不活化させて保存中の変質や変色を防ぐことができます。 ブランチング後に、急速凍結をおこない野菜の細胞を壊さず保存性を高めます。

引用元：https://pro-aojiru.com/cool-yasai/

上記の内容から冷凍野菜の場合、水溶性の栄養素は多少減っていると思います。

なので気になる人は生の野菜を購入するようにした方がよさそうです。

まとめ

・野菜の中でタンパク質が多く、
　脂質が低くPFCのバランスが良い

・ビタミンB、Cが豊富

・女性ホルモンを抑えて
　男性ホルモンを優位にする
　ジインドリルメタンとI3Cが
　含まれている

・調理する際は栄養素を
　逃がす要因の「熱」と
　「水に入れる」方法に注意

今回はブロッコリーがもたらす筋肉への効果について記載しましたが、他にも色々な効果があるので積極的にブロッコリーを食べましょう！

それではこの辺で！