どうも、お久しぶりです！くっしー(@kussy1000)です。
個人的な状況の変化で前回の記事から中々更新できていませんでしたが色々な方からのコメントやお問合せを頂き、 このブログを読んで頂いている方々いると思い、何とかブログを続けたいというモチベーションにしております！(感謝)
今回は頂いたコメントやお問合せの中で一番多く頂いた内容で 実際にどういう頻度やメニューで行っていたのかをご紹介していきたいと思います。
自分の身体の特徴を知る！
ここで自分にあった種目を選定するにあたって何を基準に選べばいいのかが疑問になってくると思います。
ある程度のトレーニング経験がある方は間隔的に自分合う、合わないが分からない方もいると思いますので、 今回は私、くっしーがどんな感じの特徴でこの種目を選んだかを例として見てもらえたらと思います。
なお、最終的には自分で試してみて探すような形になると思います。
くっしーの特徴
それでは私の特徴を紹介していきたいと思います。
・脚はカーフは弱いが四頭と
大臀筋は発達しやすいし、
刺激が入りやすい
・胸に刺激を入れるのが苦手
・前肩しかも巻き肩でもある
・肘は外反肘気味
・肩、腕が弱め
う～む、肩と肘のクセが強い!!
なのでベンチプレスで大胸筋に刺激が入れられないのは肩の位置が原因だと思われます。
それでも諦めず、どうしたらベンチプレスで大胸筋を上手く刺激できるか試した結果
・ケツ上げだと割と入りやすい
・手首と肘が痛くならないように
バランスをとるのが難しい
・サムレスグリップだと入りやすい
上記の内容を気にしながらやるよりもダンベルプレスの方が関節も痛くなりづらいし、 サムレスじゃなくても刺激が入れやすいので私の場合は無理してベンチプレスをやらなくなりました。
私と同じようなタイプの人でもベンチプレスを行う方もいると思いますが、その場合は胸の種目の最後に持ってくると 前の種目で刺激できて、意識しやすくなるのでオススメです。
そういった筋肉ではなく、関節に負荷を感じる部分が多いなとか狙った筋肉を刺激出来ていないと思ったのが色々と調べるきっかけとなりました。
ナチュラルでデカくなるにはコンパウンド種目は必須？!
では、この後ご紹介する1週間のメニューをご紹介する前に私が種目選定する際の優先事項を ご紹介したいと思います。
重量と回数についての詳細は過去の記事を読んで頂けたらと思います。
なお、コンパウンド種目については対象部位に刺激がちゃんと入るのであれば、負荷を強く与えられると考えていますので肯定的な考えを持っております。
コンパウンド種目で上手く刺激できない場合は代用的に他のフリーウエイト種目を行うという感じです。
また、トレーニング頻度の内容では1週間で1部位の頻度では間隔が空きすぎているので ナチュラルで筋肥大を狙うのであれば各部位1週間に2回～3回の頻度で行った方が良いと紹介させて頂いています。
上記の内容をまとめると
・コンパウンド種目or
フリーウエイト種目を優先
・重力、回数は重くても
10回行えるくらいの重量で
高重量・低回数は行わない
・各部位1週間に2～3回の頻度
上記の内容を踏まえて、1週間のメニューを決めていきました。
1週間のメニューの紹介
それでは私が実際に取り組んだメニューをご紹介していきたいと思います。 ポイントは以下になります。
・基本的にはレップ数×セット数を
フォームを崩さずフルレンジで
行える重量からスタート
・1週間ごとに重量orセット数を
増やしながら6週間行い、
7週目は回復に充てる為、
ボリュームを減らす
・基本は胸、背中、脚の3分割と
考えて、肩・腕は様子を見ながら
行っていく
月曜のメニュー(胸・肩前、横・二頭)
①ダンベルプレス 10回×4セット
②ケーブルクロスオーバー 15回×
4セット
③バーベルフロントプレス 10回×
3セット
④アップライトロウ 10回×
3セット
⑤バーベルカール 10回×3セット
月曜は胸の中部、下部を狙う形の種目を選んでいます。 私の場合はベンチプレスでは上手く刺激できないので①でダンベルプレスを選んでいます。
こんな感じで種目は自分が上手く刺激できる種目を選んでいきました。
火曜のメニュー(背中・肩横・三頭)
①ベントオーバーロウ 10回×
4セット
②チンニング 15回×4セット
③ダンベルシュラッグ 15×
5セット
④ダンベルキックバック 15回×
4セット
背中の日は割と種目が安定していません！w
①のベントオーバーロウは2週に1回くらいはデッドリフトになったり、 チンニングも初めは15回もこなせないので自力で出来る回数をこなし、 あとはラットプルで代用したりしました。
水曜のメニュー(脚・肩横)
①スクワット 10回×4セット
②レッグプレス 10回×4セット
③レッグカール 10回×4セット
④アップライトロウ 15回×4セット
⑤ダンベルカール 10回×3セット
水曜は脚の前側にフォーカスしています。 火曜にデッドリフトを行った時などはレッグカールは無しにしたりと その時の身体の状況で変更しています。
また、⑤の二頭のダンベルカールについてもその時の状況で行えればやるといった程度であくまで脚の種目をメインに行っています。
木曜のメニュー(胸・肩前・二頭)
①インクラインダンベルプレス
10回×4セット
②インクラインダンベルフライ
12回×4セット
③シーテッドダンベルショルダー
プレス 10回×2セット
④バーベルカール 12回×3セット
木曜は胸の上部狙いで組んでいます。 また、インクラインでのダンベルプレスなどは個人的に肩の前に効いてしまうので、 シーテッドダンベルショルダープレスは2セットと少なくしています。
金曜のメニュー(背中・肩横、後ろ・三頭)
①チンニング 10回×4セット
②ワンハンドロウイング 15回×
3セット
③ダンベルシュラッグ 15回×
5セット
④アップライトロウ、リレイズの
スーパーセット 各20回×3セット
⑤ケーブルプレスダウン 15回×
3セット
⑥スカルクラッシャー 15回×
3セット
金曜は次の日が休みだったということもあったので、 種目数が他の曜日よりも1、2種目多くなっています。
土曜のメニュー(脚・肩・二頭)
①レッグカール 10回×4セット
②カーフレイズ 15回×4セット
③レッグエクステンション 10回×
4セット
④ダンベルカール 15回×3セット
土曜は脚の後ろ側をメインにやっていきました。
まとめ
それではこの記事のまとめとして、私が実際に行っていたメニューと7週分のボリュームをまとめた表を載せたいと思います。
重量の増やすペースなどは個々の成長具合に合わせて調整してください。
実際に週6で筋トレできない人も多いかと思われます。
その場合は優先部位を決めてその部位は頻度は守る様にして、それ以外は筋量維持のボリュームにするなどして工夫していきましょう！
私、自身も現在は筋トレ頻度が少なくなってしまっていますが、めげずに筋トレを続けております！
皆さんも楽しく筋トレを続けて行きましょう！
ではでは今回はこの辺で！