どうも、くっしー(@kussy1000)です。
今回のテーマは筋トレとアルコールについてです。
筋トレを始めたばかりだと食事にも気を付けて何となくお酒は良くないんだろなと思って控えたりしていないでしょうか？
具体的にアルコールがなぜ筋トレしている人に悪影響だと言われているのかを分かりやすくまとめてみましたので見ていきましょう！
アルコール摂取すると体内で何が起こるのか？
では、お酒を飲むと体の中で何が起こり、どういった反応があるのかを確認しましょう
体内ではアルコールを毒と判断する
お酒(アルコール)を飲むと口から入り、粘膜に吸収され、胃や小腸によって血管に取り込まれ血液によって肝臓にアルコールが運ばれます。
そこで分解が始まりますが全てを分解できずに大体のアルコールは心臓を経由して全身に回ります。
このアルコールが脳に達すると飲酒量によりますが酔いの症状は出てきます。
なお、体内で毒と判断されたアルコールはほとんどが肝臓で処理されて二酸化炭素と水に分解され、排出されます。
排出例
・汗
・呼吸
・排尿
肝臓ってすごいですね！！
ちなみにタンパク質合成を行っているのも肝臓になります。
また、体内で毒扱いされているアルコールが入ってくるとストレスホルモンと言われている「コルチゾール」が発生します。
コルチゾールは大量に分泌されてしまうと血糖値をコントロールする働きもり、エネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解し、エネルギーを溜め込むために脂肪の合成を促進する作用もあります。
筋トレに対するアルコールの影響
それではアルコールを摂る事で筋トレしている人にどういった影響があるのか具体的に見ていきましょう。
①コルチゾールの分泌が増える
お酒を飲むと先ほど紹介したコルチゾールが大量に分泌されて筋肉が分解されやすい状態になります。
この状態ではせっかくした筋トレで体は筋肉の合成をしようとしているのにアルコール摂取により筋肉を分解しようという方向になってしまいます。
②筋肥大させる作用を低下させる
筋トレやタンパク質摂取により「タンパク質キナーゼ(mTOR)」というシグナル伝達系が活性化し、筋肉を発達させると言われています。
ですが、アルコールを摂取するとタンパク質キナーゼの活動を低下させるという研究結果が出ています。
特に筋トレ後の飲酒はトレーニングで傷ついた筋肉の回復よりもアルコールの分解を優先してしまう為、回復が遅れてしまいます。
③テストステロンを低下させる
テストステロンは男性ホルモンの一つですが言わずと知れた筋肉を合成するのに重要なホルモンです。
アルコールを摂取することでテストステロンの分泌が減少してしまいます。
これだとせっかく筋トレしても効果が薄れてしまいますね。
飲酒は筋肉に悪いので絶対ダメ⁉
そうは言っても全く飲まないというのも難しいものです。
なので、どれくらいなら飲んでも大丈夫か調べてみました。
飲酒の適量ってどれくらい？
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。
いやいや、純アルコールで約20gってどれくらいだよ！！ってことで具体的なお酒の量は下記になります。
・ビール＝500ml
・日本酒=180ml
・缶チューハイ(度数5)＝520ml
・缶チューハイ(度数7)＝350ml
参考：
https://www.suntory.co.jp/arp/proper_quantitiy/
http://www.sapporobeer.jp/tekisei/kenkou/susume.html
これは...飲んだ気になりますか⁉
最悪、上記の量より飲酒したい時はせめて糖質の少ない焼酎やウィスキーなどの蒸留酒を選んで体脂肪が増えないようにしましょう！
ただ、コンテスト目指しているとかすごく高い目標のある方はシビアに我慢しないとダメかもしれません。
まとめ
・体内でアルコールは
毒と判断される
・毒と判断され体内で
コルチゾールが大量に分泌され、
筋肉が分解されやすくなる
・テストステロンの分泌が減少
・適度な飲酒量は
純アルコールで約20g程度
以上、筋肉に対するアルコールの影響についてまとめました。
趣味で筋トレをしている方がたまに飲酒するくらいであればそこまで気にしなくても良いと個人的には思います。
お酒が好きな人にとって、飲むのを我慢する事は逆にストレスでコルチゾールが出てしまいますからね！(笑)