どうも、くっしーです(@kussy1000)です。
前回は筋トレの頻度についての記事を書きましたが、今回は筋肥大に必要な重量設定と回数について私が調べた情報をまとめていきたいと思います。
出来れば効果的な方法で効率良く筋肉を大きくしたいと誰もが考えるはず．．．
それに一番初めに考えるのは何回くらい持上げられる重さでやればいいのか？
そして上級者でも意見が違ったりすることもしばしば．．．
そんな初心者から上級者まで悩むと言っても過言ではない今回のテーマについて様々な知識人や実力者の考えを紹介したいと思います。
1.筋トレで筋肥大させるのに必要な回数(レップ数)は？
筋肥大に効率的なのは高重量・低回数と低重量・高回数のどっち？
最新の研究報告から考察する高重量と中重量の筋肥大結果
この報告書はアメリカの大学教授グループが2016年12月に発表したものになります。
・19人の男性を対象
・1セット2~4回の
高重量トレーニング(10人)
・1セット8~12回の
中重量トレーニング(9人)
・トレーニング頻度は
週に3日を8週間実施
・トレーニング種目は
両グループも7種目
(ベンチプレス、ミリタリープレス、ラットプルダウン、シーデッドロウイング、バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション)
・各種目3セット行う
結果の確認方法は下記の内容を比較
・ベンチプレス、スクワットの1RM
・肘屈曲、肘伸展時の腕と
大腿四頭筋のサイズ
重量
ベンチプレス
・高重量Gr：約14％筋力アップ
・中重量Gr：約10％筋力アップ
スクワット
・高重量Gr：約30％筋力アップ
・中重量Gr：約16％筋力アップ
サイズ
肘屈曲時
・高重量Gr：約3％筋量アップ
・中重量Gr：約5％筋量アップ
肘伸展時
・高重量Gr：約3％筋量アップ
・中重量Gr：約3％筋量アップ
大腿四頭筋
・高重量Gr：約4％筋量アップ
・中重量Gr：約10％筋量アップ
※Gr=グループ
筋肥大を目的とした場合は中重量で8～10回1セットしてトレーニングを行った方が良いと言える
・高重量だと筋力がアップする
・中重量だと筋量がアップする
高回数と低回数での筋肥大結果について
今度は回数についての研究報告を紹介します。
なお、この研究の目的として以下の内容だと記載されています。
・低負荷と高負荷トレーニングに対する筋肉の順応比較
・高負荷状態が強度と肥大、低負荷状態が局所的な筋持久力的に優れた影響を与えると仮定する
条件
・18人の男性を対象
・1セット25~35回の低負荷
(1RMの約25~35％)トレーニング(9人)
・1セット8~12回の高負荷
(1RMの約70~80％)トレーニング(9人)
・トレーニング頻度は週に
3日を8週間実施
・トレーニング種目はどちらの
グループも7種目
(ベンチプレス、ミリタリープレス、ラットプルダウン、シーデッドロウイング、バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション)
・各種目3セット行う
結果の確認方法は下記の内容を比較
・ベンチプレス、スクワットの1RM
・肘屈曲、肘伸展時の腕と
大腿四頭筋のサイズ
ベンチプレス
・高負荷Gr：約7％筋力アップ
・低負荷Gr：約2％筋力アップ
スクワット
・高負荷Gr：約20％筋力アップ
・低負荷Gr：約9％筋力アップ
サイズ
肘屈曲時
・高負荷Gr：約5％筋量アップ
・低負荷Gr：約8％筋量アップ
肘伸展時
・高負荷Gr：約6％筋量アップ
・低負荷Gr：約5％筋量アップ
大腿四頭筋
・高負荷Gr：約10％筋量アップ
・低負荷Gr：約10％筋量アップ
上記の結果から筋肥大を目的とした場合は回数ではなくトレーニングボリューム(総重量)が影響するとされている
また、筋力(最大強度)を上げるにはいづれも高重量が良いと言える
なお、この研究では以下の内容が記載されている
・筋肥大には少なくとも1RMの
65％以上必要と言われている
一般的なガイドラインに反している。
・過去の研究で条件を統一しない
状態で低負荷と高負荷で筋量の
増加はほぼ同様と報告しているものがある。
・逆に条件を統一したものに
ついては高負荷の方が筋肥大したと報告もある
・筋量増加には両方で発生するが
最大強度の発達には高負荷が優れている
2.筋トレで実績ある体の人物から筋肥大に最適な回数を考察する
MAIKE ISRAETEL(マイク イスラエルテル)
自身もボディビル選手であり、スポーツ生理額の博士号を取得しているマイク教授は色んな文献や経験から筋肥大において以下のポイントが重要と述べています。
・重量は1RMの約60～80％の間
・回数は1セット大体8回～20回の間
・1～4回では故障のリスクが高まる
なお、回数については対象部位に
よって異なる
鈴木 雅
現在、日本ボディビル選手権9連覇中でパーソナルトレーナーである鈴木雅選手の筋肥大についての考え方をご紹介します。
ポイントは「筋力を伸ばす」、「筋肉を破壊する」、「筋肉をパンプアップさせる」
ポイント1「筋力を伸ばす」
・高重量をしっかり扱う
・回数は5回±2(3～7)が目安
・インターバルは3分～5分が目安
・種目はコンパウド種目
・可動域は"フルレンジ"
ポイント2「筋肉を破壊する」
・時間をかけて刺激した方が良い
・中重量で6回～12回が目安
・インターバルは1分～2分が目安
・種目は主にダンベルやマシン系が
多くなる
ポイント3「パンプアップする」
・軽めの重量で行う
・回数は10回～30回が目安
・インターバルは1分以内
・種目は単関節(アイソレート種目)の
マシン系が主となる
上記の内容もですが、他にも色々と勉強になる事が記載されていますので是非読んでみてください！
2人の意見をまとめると広い範囲での回数(レップ数)が必要と言える
3.そもそも筋トレで起こる筋肥大のメカニズムは回数に関係する？
では、そもそも筋トレをするとなぜ筋肉が大きくなるのかを簡単に理解しましょう。
3.1 筋肥大のメカニズム
◆機械的張力(mechanical tension)
・ウエイトなどを使用し筋肉に機械的に
張力(テンション)を加える
・負荷(重量)と負荷が掛っている
時間が重要
なので、重量×回数によりコントロールしていくことが筋肥大に重要な要素と言える
◆筋ダメージ(muscular damage)
・筋肉が受けるダメージ
・ダメージを受け一時的に炎症を
起こす
・上記の炎症を抑えようと
筋肉回復の信号が出る
現在ではこのダメージから回復から筋肥大がおこるとされている
◆代謝ストレス(ｍetabolic stress)
・筋肉を短い時間で収縮を
繰り返すと低酸素状態になる
・低酸素状態になると乳酸などの
代謝物質を蓄積する
代謝産物の蓄積 (乳酸、水素イオン、無機リン酸塩等々)によって誘発されるタンパク同化作用が筋肉の成長のために必要とされている
まとめ
筋肥大に適切な回数(レップ数)
・5回前後の高重量で
コンパウンド種目を行う
・1～3回の極端な高重量では
故障の原因になる
・中重量での6～12回で
筋ダメージを狙う
・低重量での12～20回くらいで
パンプアップをさせる
どうでしょうか？
結局、オーソドックスなやり方が一番なのか！と思われますが個人的には自分の身体にあったレップ数の選定はかなり重要かと考えます。
私の場合は筋トレ歴が浅く、関節が弱いので3回ギリギリ出来るような重量設定ではフォームは崩れ、関節が痛くなります。
逆に20回以上出来るような重量ではパンプ感よりも疲労感が強くなりチーティングを使って挙げようとしてしまうので20回ギリギリの重量設定をするように心掛けています。
このように自分の筋トレの習熟度や体の強度にあった範囲で高重量・低回数と低重量・高回数を織り交ぜて行うのが大事だということが言えるのではないでしょうか？
なお、頻度の話でも紹介したマイク教授は部位別に適切なレップ数が あると話していましたので、今後は各部位の頻度と合わせてレップ数も紹介していきたいと思います。
では、今回はこの辺で！
参考文献：
https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/