くっしーブログ

約2年の筋トレで変化のない体が試行錯誤で変わってきた情報をアウトプットするブログ【たまに仕事とブログの事も書きます】

三角筋の後部と中部を効率的に筋肥大させるトレーニング頻度は?

三角筋後部・中部の筋肥大の頻度

どうも、くっしー(@kussy1000)です。

今回は肩の筋肉である三角筋の中部・後部の筋肥大に効率的なトレーニングボリュームをご紹介したいと思います。

三角筋の後部と中部の仕組み

三角筋の筋肉の仕組み

・三角筋という名称で前部、
 中部、後部の3部位の総称。

・中部は腕を横に開く動作の
 ときに使われる。

・後部は腕を後ろに上げる、
 後ろに腕を引く。

簡単に言うと体から離れたところに
腕を動かす動作に肩の筋肉は使われます。

なお、腕を動かす動作には三角筋のどこかが関与してきます。

三角筋の起始・停止

そもそも筋肉の起始・停止とは?

筋肉は骨と骨にくっついています。
このことを前提に

起始:付着部位のうち、筋肉を
   伸縮した時に動かない方(支点)

停止:付着部位のうち、筋肉を
   伸縮した時に動く方(作用点)

三角筋起始・停止

簡単に言うと起始・停止の位置が長くなると伸張、短くなると収縮になります。

なお、基本的に体の中心に近いところが起始部、離れている所に停止部があります。 (一部例外もあります)

起始・停止位置を把握することは筋肉の動き方を知ることになります。

また、簡単に切れないように付着部分は硬くなっており、そこを「腱」と呼びます。

三角筋の大きさ

筋トレを始めた時に大きな筋肉から鍛えたほうが良いという情報を 一度は耳にするのではないでしょか?

実際、胸、背中、脚をベースに、、、

実際のところはどうなのか、上半身の筋肉の大きなランキングを見ていきましょう

上半身体積ランキング

1位:三角筋(792cm^3)
2位:大胸筋(676cm^3)
3位:上腕三頭筋(620cm^3)
4位:広背筋(550cm^3)
5位:僧帽筋(458cm^3)

意外にも体積の大きさでは三角筋が上半身の中で一番大きな筋肉になります。

表面的な大きさはありませんが体積が多いと言う事は重要なので肩の筋肉もしっかり鍛えていきましょう

三角筋の後部と中部を筋肥大させる頻度

以前、紹介したマイク教授のトレーニングボリュームの考え方について、部位ごとに必要なボリュームが異なると伝えています。

今回は肩の中部、後部のボリュームについてご紹介したいと思います。

なお、ボリュームについて詳しい内容は以前にご紹介した記事を読んでみて下さい。

kussy1000.hatenablog.com

筋量を維持する量(MV)

・後ろに引張るような動作を
 行っている場合は直接
 刺激しなくても維持できる。

・中部は動作的に直接
 刺激する必要があり、中、
 上級者は週に約6セットが
 必要となります。

最低限必要な量(MEV)

・中部と後部ともに直接刺激する
 種目で週8セットが必要です。

効果的な量(MAV)

・平均的に16~22セットが
 適量です。

限界の量(MRV)

・ほとんどの人が週に26セット
 以上になると回復が間に合わない

・上記の量よりも多くやっても
 大丈夫な人は少数だがいる

日数でみる頻度

・週2~6日

・三角筋の一つ一つは二頭筋の
 ように小さく、回復が早い

例:一回のセッションでサイドレイズを8セットでは次の日までに回復が間に合いませんが、3セットであれば回復は間に合います。
3セット×6日=18セットであればほとんどの人のMRV以内となり、ボリュームオーバーになりません。

・毎週のボリュームがMRVの
 範囲内であるか確認し、
 うまく回復できる間隔で行う

レップ数について

・肩の構造上、高重量の
 低回数はあまり効果が
 見られない

・最低でも8回できる
 重量で行うほうがよい

・ほとんどの人が10~12回で
 反応しやすい

・20レップ以上の低重量に
 よるパンプは肩の発達に重要

結局、後部と中部をそれぞれどれだけやるの?

マイク教授によればサイドとリアはオーバーラップしている部分が多く、種目として分かれているが疲労や怪我に注意しなくてはならないと述べている。

また、腕を後ろに引くような動作があるローイング系の種目で三角筋のリアも関与してくるので、背中の種目とのバランスにより、リアのセット数を決めましょう。

最後にマイク教授が公開しているサンプルプログラムを紹介します。

三角筋後部・中部筋トレサンプルメニュー

まとめ

・三角筋は3つの部位に
 分かれている

・上半身の中で一番体積量が多い

・筋量の維持は週6セット

・筋肥大に必要な最低量は
 週8セット

・最も効果的な量は
 16~22セット

・週に26セット以上は回復が
 間に合わない

・レップ数は大体10~12回が
 オススメ

・20回以上のレップ数での
 パンプも肩の筋肥大には重要

いかがでしょうか?

私は今まで週2回、全力でサイドレイズをヘトヘトになるまで行っていましたがあまり効果は見られませんでした。

そしてこの内容を知って見直した結果、自分には15レップの3、4セットを週3~4くらいのボリュームがベストだと感じました。(三角筋の中部)

なお、今までは高回数(20~30)で行わないと三角筋中部に効かせられませんでした。

ですが、ボリュームを意識し始めてからフォームも色々と調べて探っていき今では10回程度でも刺激できるようになってきました。(フォームについては頻度シリーズが終わった後にご紹介したいと思います。)

では、今回はこの辺で!

参考: https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/