どうも、くっしー(@kussy1000)です。
今回は肩(前部)の筋肥大に適切な頻度についてご紹介したいと思います。
三角筋前部の筋肥大に必要な頻度
始めに三角筋の前部の動きについてご紹介します。
三角筋前部の動き
・腕を前に上げる動作の
ときに使われる。
・肩と肘の高さを同じに
したときに後ろから前に
動かす(水平内転)
肩の前部は腕を伸ばし、
体の前方方向に離れたところに
動かす動作に使われます。
なお
・三角筋の起始・停止
・三角筋の体積量
について前回の三角筋(中部・後部)の記事を読んでみてください。
なお、ボリュームについて詳しい内容は以前にご紹介した記事を読んでみて下さい。
kussy1000.hatenablog.comそれではマイク教授が紹介する筋肥大プログラムの肩の前部の具体的なトレーニングボリュームを紹介いたします。
筋量を維持する量(MV)
・肩の前部は胸の種目
(コンパウンドのプレス種目)
行われていれば必要ありません。
・もし時間が無い場合は
肩の前部を直接刺激するよりも
コンパウンドのプレス種目の方が
有効。
最低限必要な量(MEV)
・中級者くらいであれば胸の
種目(プレス系)や三頭の種目等を
行っていれば肩の前部に刺激が
あるので直接刺激するような種目
を行わなくても効果があります。
・上級者でもオーバーヘッド系や
フロントレイズなどの直接
刺激する種目を行っていなくても
胸のプレス種目を行っていれば
サイズが小さくなることは
ありません。
効果的な量(MAV)
・平均的に直接刺激する
種目を6～8セットが適量です。
限界の量(MRV)
・肩の前部はプレス系の
種目でかなりのダメージを
受けている
・胸部のトレーニングと
深く関連していおり、肩の
前部の疲労度は高い
・12セットのフロントプレスや
フロントレイズは胸の
トレーニングとの関係で
回復に支障が出ます。
日数でみる頻度
・週1～2日
・肩の前部に直接刺激をする場合は
胸のトレーニングに影響を及ぼす
・胸のトレーニングも肩の前部を
刺激するので週に2回以上する
必要はありません。
レップ数について
・肩の前部は高重量を
取り扱ったほうが反応が良い。
・１セット１２回以上よりも
6～10回が反応が良くオススメ
三角筋の前部は思ったより頻度が少ない??
マイク教授によれば肩の前部は胸との関連が強く、 胸のトレーニング(プレス種目)を行っていれば中部や後部に比べて、少なくても大丈夫である。
また、種目についても「フロントレイズも必要であれば行ってください」という伝え方で基本的にオーバーヘッドのプレス系の種目で十分に発達すると述べています。
最後にマイク教授が公開しているサンプルプログラムを紹介します。
まとめ
・筋量の維持(MV)はベンチ
プレスなどプレス系の
コンパウンド種目を
行っていれば必要なし
・筋肥大に必要な最低量(MEV)も
MV同様コンパウンド種目を
行っていれば中・上級者でも
サイズが小さくなることはない
・最も効果的な量(MAV)は直接 刺激する種目を6～8セット
・MRVは週に12セット以上は 回復が間に合わない
・レップ数は大体6～10回が オススメ
どうでしょうか？
肩の前部の頻度については意外ではないでしょうか？
今回の内容については個人の骨格が大きく影響するのではないかと考えます。
私の肩の位置は耳の位置より体の前の方にあり、肩の前部に刺激が入りやすいです。
特に胸の種目は胸と肩の前部に半々くらいの感じで刺激が入る感じなので上記の記事は納得できます。
ですが、鳩胸などで肩の位置が後ろにあったり、体の横にある標準的な方は胸の種目の時にそこまで肩に刺激が入らないという方はもう少しボリュームを上げてはいいのではと思います。
ちなみに私はベンチプレスの時は肩甲骨をすごい寄せて、思いっきりブリッジを組まないと胸への刺激が入りずらいです。もしくはケツ上げのつま先立ちですね。
私の様にベンチプレスで広背筋と腰を筋肉痛になるような方は今回紹介したボリュームで足りるかもしれません！(笑)
では、今回はこの辺で!
参考：
renaissanceperiodization.com