くっしーブログ

約2年の筋トレで変化のない体が試行錯誤で変わってきた情報をアウトプットするブログ【たまに仕事とブログの事も書きます】

ふくらはぎ(カーフ)を効率的に筋肥大させるトレーニング頻度

ハムストリングを筋肥大させるトレーニング頻度

どうも、くっしー(@kussy1000)です。

今回の記事はふくらはぎ(カーフ)になります。

そして、効率的に筋肥大させる筋トレ頻度シリーズの最後となります。

ふくらはぎの発達については遺伝的な要素が大きく、遺伝的に小さい人は時間が掛かり苦労すると言われています。(納得)

私自身、体のサイズが全体的に小さいですが言うまでもなく、ふくらはぎも小さいです…

正直、効果も感じずらい部分なのでけっこうサボりがちになっていますが、ふくらはぎが小さいとチキンレッグ感が強くなるのでふくらはぎが小さいと思われている方は一緒に頑張っていきましょう!(笑)

ふくらはぎ(カーフ)の役割

ふくらはぎは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれ、腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋の3つで構成されている筋肉の総称となっています。

主な動作

・膝の屈曲動作
 (膝を曲げる)

・足関節の底屈動作
 (つま先を伸ばす)

ふくらはぎの動きについてはつま先立ちやアキレス腱を伸ばすといった動作がイメージしやすいかと思います。

ハムストリングの筋肥大に適切な筋トレ頻度

ボリュームの詳細については以前書いたこちらの記事で紹介してますのでご確認ください。

www.kussyblog.com

筋量を維持する量(MV)

・レッグプレスや
 スクワットなどを
 行っていれば維持できる

・中、上級者で
 筋肥大を狙っているのなら
 直接刺激する種目で
 週6セットくらい必要

最低限必要な量(MEV)

・平均して最低でも週に
 約8セット必要

筋肥大に効果的な量(MAV)

・平均して週に12~16セットが
 効果的

限界の量(MRV)

・平均して20セット/週 以上は
 オーバーワークになる

日数でみる頻度

・週に2~4日

・カーフの反応によって頻度を設定

・速筋繊維の割合が多い場合は
 かなりダメージを受けることがあり、
 週2回程度が多い

・遅筋繊維の割合が多い場合は
 それほどダメージが無く、
 週4回行ってもOKなこともある

レップ数について

・約12~15回が効果的

・発達が悪いと感じるときは
 8~12回も試してみる

ふくらはぎ(カーフ)のポイント

・可動域はしっかりフルレンジで行う
 (しっかり出来ていないことが多い)

・ストレッチ、収縮時に
 一瞬止めるのが効果的

・インターバルを短くするのが
 効果的(10秒程度)

ふくらはぎ(カーフ)サンプルプログラム ふくらはぎ(カーフ)サンプルプログラム

まとめ

それではこの記事のまとめになります。

・筋量を維持する量(MV)は
 レッグプレスや
 スクワットなどを
 行っていれば維持できる

・中、上級者で
 筋肥大を狙っているのなら
 直接刺激する種目で
 週6セットくらい必要

・最低限必要な量(MEV)は
 平均して最低でも週に
 約8セット必要

・筋肥大に効果的な量(MAV)は
 平均して週に12~16セットが
 効果的

・限界の量(MRV)は
 平均して20セット/週 以上は
 オーバーワークになる

・約12~15回が効果的

・発達が悪いと感じるときは
 8~12回も試してみる

・しっかりフルレンジで行う
 (しっかり出来ていないことが多い)

どうでしたでしょうか?

カーフについては意外とあっさりしている印象ですが、要はしっかりフルレンジでストレッチと収縮を意識してハイレップでインターバルを短めに行う事が大事ってことかなと思います。

あとは地道に自分のあった頻度でコツコツとやっていきましょう!

冒頭でもお伝えしましたが筋肥大の適切な頻度シリーズは今回で終了となります。

次回の記事内容はまだ決めておりませんが、引き続き筋トレ関係の内容をご紹介できればと思っていますので引き続きご愛読よろしくお願い致します。それでは今回はこの辺で!

参考: https://renaissanceperiodization.com/calves-training-tips-hypertrophy/