どうも、くっしー(@kussy1000)です。
今回ご紹介するのはハムストリングの適切な筋トレ頻度についてです。
個人的に意識しにくく、左右差を最も感じる部分であるため割りとハムストリングを意識したトレーニングは頻繁に行っていますが、左右差がなかなか無くならず苦労しています。
この左右差はスクワットとデッドリフトの時にこの左右差がかなり気になるので早く解消したいです...
今回の記事が私のような悩みや単純にハムストリングを大きくしたい人の参考になれば幸いです！
ハムストリングの役割
ハムストリングは大腿二頭筋、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つで構成されている筋肉の総称となっています。
主な動作
・膝の屈曲動作
(膝を曲げる)
・股関節の伸展動作
(脚を体の後ろに動かす動作)
前回紹介しました、大腿四頭筋の逆の動きになります。
イメージはレッグカールの動きがわかりやすいと思います。
また、脚を後ろに上げるような動作でも使われます。
ハムストリングの筋肥大に適切な筋トレ頻度
ボリュームの詳細については以前書いたこちらの記事で紹介してますのでご確認ください。
筋量を維持する量(MV)
・グッドモーニングや
スティッフレッグデッドリフトなどの
ハムストリングに高負荷の
トレーニングを行っているなら
週に4セットでOK
※スティッフレッグデッドリフトとは膝を固定したデッドリフトのこと
最低限必要な量(MEV)
・平均して最低でも週に
約6セット必要
・セット数が少なく感じるかも
しれませんが他の種目などで
高負荷のヒップヒンジ動作で
強い刺激を受けるので少ない
セット数で十分刺激できている
可能性があります。
※ヒップヒンジとは股関節を起点とした屈曲・伸展運動(立ったり、しゃがんだりする動作)
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均して週に10～16セットが
効果的
限界の量(MRV)
・平均して20セット/週 以上は
オーバーワークになる
日数でみる頻度
・週に1.5～3日
・ハムストリングは収縮が早く、
大きな力がある筋肉
・大きな負荷によって
ストレッチされる構造になっている
・ヒップヒンジ動作のある種目を
行っていて筋肉痛にならないなどの
理由から週3回以上出来ると
いうことではない
レップ数について
・なるべく高負荷でストレッチを
かけるのが効果的
・1RMの70～80％(8～10レップ)
・高回数だと背中は疲労しやすい
・レッグカールのような動き場合は
高重量は危険でストレッチも
かかりづらいので低重量の高回数で
行った方が良い。
・回数は約10～15回が効果的
ハムストリングのポイント
・なるべく高負荷でストレッチを
かけるのが効果的
・ヒップヒンジ動作では
膝がロックアウトしないようにして、
ストレッチを感じるまで
深く曲げるようにする
・カールの動作では膝を
しっかり伸ばしたところから
完全に収縮させる
・ジャイアントセットが有効
ハムストリングサンプルプログラム
まとめ
それではこの記事のまとめになります。
・筋量を維持する量(MV)は
グッドモーニングや
スティッフレッグデッド
リフトなどのハムストリングに
高負荷のトレーニングを
行っているなら週に
4セットでOK
・最低限必要な量(MEV)は
平均して最低でも週に
約6セット必要
・筋肥大に効果的な量(MAV)は
平均して週に10～16セットが
効果的
・限界の量(MRV)は
平均して20セット/週 以上は
オーバーワークになる
・ヒップヒンジを含む動作は
1RMの70～80％(8～10レップ)、
カール系の動作は約10～15回が
効果的
・なるべく高負荷でストレッチを
かけるのが効果的
私自身、この内容を知るまでは低重量・高回数で収縮狙いで行っていて、そっちの方が効かせられると思っていました。
ですが、ストレッチ狙いに変えたらセット数や重量が減ったにも関わらず、ものすごい筋肉痛になりましたので収縮狙いでやっている方は是非お試しください！
また、行う種目選定も非常に重要だと思います、私の場合はルーマニアンデッドリフトが一番ハムストリングを刺激できました。(他の種目だとうまくできません...)
そこから、ハムストリングの日は始めにルーマニアンデッドリフトやり、2種目めにレッグカールをやるとすごく効かせられるのでこのパターンに落ち着きました。
以上がハムストリングの紹介となります。脚トレはキツイですが頑張りましょう！
参考： https://renaissanceperiodization.com/hamstring-training-tips-hyprtrophy/