どうもくっしー(@kussy1000)です。
今回も効率的に筋肥大させる頻度シリーズの腹筋編になります。
腹筋は体の中で一番気になる部分と言っても過言ではないのでしょうか？
特に体脂肪がつきやすく、腹筋が見えてるかどうかがカッコイイ体の判断基準になっている部分があると思います。
体脂肪が少なくても腹筋自体が弱いとボコボコ感が無く、平らに見えてしまいます。
そんな腹筋自体を筋肥大させるのに効率的な頻度をご紹介したいと思います。
腹筋の動き方
一般的に腹筋と要約されて呼ばれていますが表面的に見えているのは大きく分けて腹直筋・腹斜筋の2つになります。
俗に言う6パックと呼ばれる部分が腹直筋と脇腹と呼ばれる部分が腹斜筋
・腹直筋
→仰向けから体を起こす、
姿勢の保持
・腹斜筋
→体をねじる運動、
前や横に倒す動作
腹筋は体幹部の保持や動かす事に関与する筋肉です。
腹筋を効率的に筋肥大させる頻度
ボリュームの詳細については以前書いたこちらの記事をご確認ください。
なお、今回の腹筋についてはマイク教授は以下の事を述べています。
・腹筋を筋肥大させると
横から見た時に腰のサイズが
大きくなったように見える
・大きな腹筋を目指しているなら
直接刺激することは良い事
・ですが、スリムなウエストが
目標なら筋肥大の頻度で
行わない事
・自分の目標を明確にした上で
腹筋のトレーニング頻度を
決める
簡単に言うと腹筋の筋肥大を狙うとウエストが太くなったりと見た目の部分で変化が大きいので、どうなりたいか決めてから行った方がいいよという事です。
以上のことを踏まえて見ていきましょう！
筋量を維持する量(MV)
・普段から腹筋を直接トレーニング
していない人は0セット
・腹筋を一生懸命するよりも
コンパウンド種目を行うだけでも
十分に発達する
最低限必要な量(MEV)
・スクワットやデッドリフトなどの
高重量を扱うコンパウンド種目を
行っている場合は0セット
・高強度のコンパウンド種目を
行っていれば腹筋への刺激が
不足することはありません。
筋肥大に効果的な量(MAV)
・平均して16～20セットが効果的
限界の量(MRV)
・平均して25セット/週 以上は
オーバーワークになる
日数でみる頻度
・週に3～5日
・腹筋は回復が非常に早い
・初心者などは週3回くらいでOK
レップ数について
・8～20回が効果的
・20回以上は筋肥大で考えた時に
負荷が軽すぎる
・8回以下はコンパウンド種目で
高負荷が掛っているので
直接刺激する種目は行わなくてOK
・8回以下だとトレーニング技術が
落ちて背中や腰を痛めるリスクも
発生してくる
腹筋のポイント
・ドロップセット、
スーパーセットが有効
・腹筋のオーバーワークは
スクワットやデッドリフトの
強度低下につながる
・しっかりとしたフルレンジで
ストレッチと収縮を狙う
・腰に不安のある人は高重量の
トレーニングは慎重に行う
腹筋サンプルプログラム
腹筋のまとめ
・筋量を維持する量(MV)
普段から腹筋を直接
トレーニングしていない人は
0セット
・最低限必要な量(MEV)
スクワットなどの高重量を
扱うコンパウンド種目を
行っている場合は0セット
・筋肥大に効果的な量(MAV)
平均して16～20セットが効果的
・限界の量(MRV)
平均して25セット/週 以上は
オーバーワークになる
・レップ数は8～20回が効果的
どうでしたでしょうか？
今回の記事から分かる事はコンパウンド種目をやりこんでる人は特に気にしなくていいのかなと思います。
それでも凹凸のある腹筋を目指している方は是非お試しください！
それではこの辺で
参考：